
Kako poboljšati san i imati pravilnu večernju rutinu?
Brojni znastvenici i liječnici složni su u jednom, dobar san je jedna od esencijalnih uvjeta za zdravlje i dugovječnost. Zato kreiranje zdrave rutine spavanja svima treba biti na listi prioriteta ako se želite osjećati bolje i biti produktivniji u 2025. godini. Prosječnoj odrasloj osobi potrebno je 7 do 8 sati sna tijekom noći, a svi koji se ujutro žele osjećati svježe i odmorno trebali bi ići spavati između 22 sata i ponoći.

@jankapolliani
Iako to nije uvijek moguće, rutine bi se ipak trebalo držati i preskočiti bingeanje još jedne epizode napete Netflix serije. No, ako imate problema i zaspati, možda radite neke od grešaka tijekom večeri koje mogu biti neprijatelji dobrog sna. U ovu kategoriji ulazi večera nesposredno prije kreveta, pogotovo ako je riječ o teškoj hrani ili šećeru, alkoholu, kavi ili sokovima i čajevima koji sadrže kofein. Isto tako, bilo bi se dobro držati podalje od ekrana koji emitiraju plavu svjetlost minimalno dva sata prije spavanja, kao i držati se redovite rutine spavanja kako bi vaše tijelo već prirodno znalo kad je vrijeme za buđenje, a kad za spavanje. Neke od trikova za poboljšanje sna, otkrivamo vam u nastavku.
Rutina prije spavanja
Ako se prije spavanja posvetite sebi, opustit ćete se i lakše zaspati. Kratki tuš, beauty rutina i svježe oprana pidžama čine se kao svakodnevne sitnice, ali vam garantiramo da će vam pomoći u tome da brže i lakše zaspete. A kad se legnete nemojte uzimati smartphone u ruke, jednostavno zatvorite oči i duboko udahnite tri puta te počnite brojiti od 1 do 20 unatrag, sigurni smo da ćete već oko broja 12 osjećati kako lagano padate u san.
Disanje kao najvažnija tehnika
Duboko disanje je ključna tehnika za smirenje i prakticira se najviše u meditacijama i prilikom stresnih situacija. Kad vam netko savjetuje “duboko diši”, možda ne zna što se pritom događa u hormonalnoj slici, ali zna da će disanje pomoći. Dubokim disanjem povećavamo lučenje oksitocina te smanjujemo adrenalin i kortizol koji nas drže budnima. Oksitocin je hormon povezivanja, razumijevanja i djeluje iznimno opuštajuće. A kao jedna od njih ističe se 4-7-8 metoda.
Metoda 4-7-8
Opustite usnice i stavite vrh jezika na gornje prednje zube.
Izdahnite kroz usta i osjetite kako zrak izlazi uz zvuk.
Zatvorite usta i udahnite kroz nos brojeći do 4.
Zadržite dah brojeći u sebi do 7.
Otvorite usta i izdahnite uz zvuk i brojanje do 8.
Tri puta ponovite 4 udah – 7 držanje – 8 izdah formulu i vjerojatno ćete uspjeti zaspati.

@mathildegoehler
Vruća kupka
Ako imate problema sa smirivanjem prije spavanja, vruća kupka u večernjim satima može vam pomoći da lakše zaspete. Ležanje u kupki može potaknuti proizvodnju serotonina, “hormona sreće” pa ćete nakon toga biti opušteniji, a trenuci mira koje doživljavate tijekom kupke blagotvorno će djelovati na osjećaj sreće te će pomoći da se riješite nakupljene negative prije odlaska u krevet. Isto tako, dok ležite u toploj kupki, temperatura vašeg tijela raste, a kada izađete iz nje, ona će naglo pasti i tako potaknuti proizvodnju i otpuštanje melatonina, “hormona sna”.
Suplementi za bolji san
Unos magnezija u organizam u večernjim satima također će pridonijeti umirivanju uma i tijela prije spavanja. Naime, konzumiranje magnezija prije spavanja može pomoći tijelu da se opusti jer magnezij smanjuje stres i, u konačnici, pomaže da mirnije i duže spavate. Znanstvena istraživanja su pokazala da više od 60 posto odraslih osoba ne unosi dovoljno magnezija u tijelo, a to može uzrokovati probleme sa spavanjem. Isto tako, ako ne možete zaspati, možete probati i melatonin, koji tijelo i prirodno proizvodi, a o čijim smo vam benefitima pisali u ovom članku.
Weighted blanket
Teške deke ili weighted blankets koriste duboku stimulaciju pritiska, za koju se smatra da stimulira proizvodnju hormona koji podiže raspoloženje (serotonin), smanjuje hormon stresa (kortizol) i povećava razinu melatonina, hormona koji vam pomaže da spavate. To može pomoći poboljšati ukupnu kvalitetu sna, a ovaj inovativni proizvod u kratkom je roku postao iznimno popularan zbog svoje učinkovitosti.

@emilisindlev
Aromaterapija u službi sna
Sprejevi koji se nanose na jastučnicu prije spavanja, a koji su obogaćeni eteričnim uljima čiji miris dokazano relaksira, poput lavande, definitivno su odlična pomoć pri uspavljivanju. Mogu vam pomoći da lakše i brže zaspete te da se ne budite tijekom noći, a već smo vam pisali i o nama omiljenom spreju obogaćenom lavandom, kamilicom i vetiverom This Works Deep Sleep Pillow Spray.
Aplikacije za spavanje
Iako se ovo kosi s korištenjem smartphonea neposredno prije spavanja, milijuni zadovoljnih korisnika aplikacija za uspavljivanje i praćenje sna ipak govore u prilog činjenica da nam tehnologija ipak može i pomoći sa snom. U ovoj kategoriji svatko ima aplikaciju u koju se pouzda i koju će preporučiti, a svakome će odgovarati značajke neke druge. Među nama omiljenim nalazi se Pzziz.
Dobar san bitan je zbog toga što se tijekom noći organizam regenerira što pridonosi wellbeingu, pomaže u pamćenju i kognitivnom funkcioniranju, doprinosi boljem imuniteti i pozitivno utječe na upravljanje sa stresom.
Još tema iz Fresh Start January rubrike otkrijte klikom na vizual ispod.
* Ako vas zanimaju teme slične ovoj predbilježite se na MagMe newsletter! Svoju email adresu možete upisati u predviđeno mjesto niže na stranici.
Fotografije: Dupe, Instagram