KOLUMNA | Pilates lopta – odličan rekvizit za trudnice
Autorica teksta je Nika Grah, bacc. cin. i certificirani trener prenatal i postnatal treninga na reformeru te vlasnica Sweat Corner studija. Sve njezine Moms Club kolumne možete pročitati na ovom linku.
Tijekom trudnoće, jedna od promjena u tijelu koja se događa je i opuštanje hormona relaksina, koji se često naziva i trudničkim hormonom. Njegova funkcija je opustiti različita tkiva – ligamente, tetive i mišiće i neophodan je za uspjeh trudnoće i samog porođaja. Njegovo ispuštanje pomaže tijelu da se pripremi za porođaj, čineći tijelo fleksibilnijim i prilagodljivim.
Hormonalne promjene su jedan od uzročnika boli u leđima za vrijeme trudnoće. Labavljenje ligamenata koji podupiru zglobove kralježnice i zdjelice može dovesti do nestabilnosti i boli, ako mišići nisu dovoljno jaki da podupru promjene koje se događaju u trudnoći. Stoga je bitno raditi na stabilnosti trupa, jačati mišiće cijelog corea i zdjeličnog dna, pogotovo u prva dva tromjesečja.
No, ono što također treba napomenuti je da nije dobro niti preopteretiti mišiće zdjeličnog dna, kako ne bi ostali pregrubi i prečvrsti, pogotovo pred kraj trudnoće, kada je postura žene u kifotično-lordozičnoj fazi.
Zato ću vam danas pokazati nekoliko vježbi mobilnosti koje opuštaju mišiće leđa i zdjeličnog dna, koje je preporučljivo raditi u zadnjem tromjesečju kako bi porod prošao što lakše i kako bi oporavak nakon poroda bio brži i lakši. Kod vježbi mobilnosti radimo na funkcionalnosti pokreta zglobova ili skupine zglobova, bez pojave kompenzacije ili bolova. To je sposobnost dijelova tijela da se kreću u funkcionalnom rasponu pokreta.
Rotacija kukovima
Vježbu započinjete u sjedećoj poziciji, stopala dodiruju pod i u širini kukova su ili malo šire od širine kukova. Ruke možete staviti na struk ili na kvadricepse i lagano kružite kukovima u jednu, zatim u drugu stranu. Pokreti su polagani i kontrolirani.
Također iz ove pozicije možete kukovima lagano ići naprijed-nazad.
ROTACIJA TRUPA
Dok ste još u sjedećoj poziciji, odradit ćemo vježbu rotacije trupa u desnu i lijevu stranu. Dlanove ćete staviti na potiljak, spustiti ramena i stisnuti lopatice. Udah je u početnoj poziciji, dok sjedite ravno, a kada krenete u rotaciju izdišete.
Trup je aktivan, dok leđa u rotaciji rade lagano istezanje.
Guranje ruku ispred tijela
Zadnjom vježbom iz sjedeće pozicije fokus je na istezanju cijelih leđa. Ruke ćete ispružiti ispred prsa, a prste možete ispreplesti. Na izdah ćete lagano zaobliti leđa, ruke pružati ispred prsa, kao da nešto odgurujete od sebe, a sa zdjelicom napraviti blagi tilt.
Ako se u ovoj vježbi ne osjećate sigurno ili gubite balans na lopti, sjednite na stolac ili ruke stavite na struk te lagano zaoblite leđa.
Pretklon
Ovu vježbu započinjete u poziciji na koljenima (ako vas bole koljena, postavite si povišenje i mekanu deku ispod koljena da vam je ugodnije), a dlanovi su vam položeni na lopti. Koljena su malo šira u odnosu na širinu kukova, a trup uspravan. U početnoj fazi pokreta je udah, a dok kukovima idete unazad, a loptu lagano odgurujete od sebe je izdah.
Cilj vježbe je kukove gurati unazad, a prsa prema podu. Nemojte se skroz opustiti i sjest na pete jer tada neće doći do potpunog istezanja.
Pretklon s odnoženjem
Prethodnu vježbu možete malo otežati na način na jednu nogu pružite u stranu.
Postupak izvedbe vježbe je isti kao i u prijašnjoj, jedina razlika je što se iz ove pozicije bolje isteže unutarnja strana bedara.
Iskorak i otklon
U zadnju vježbu također ulazite iz klečeće pozicije – jednom nogom ćete stati na pod odnosno stopalo postaviti na tlo. Lopta će biti bočno od vas, uz prednju nogu. Suprotna ruka je usmjerena prema stropu i na izdah ćete napraviti otklon odnosno s tom ispruženom rukom ići prema lopti i zatim se vratiti u početnu poziciju.
U ovoj vježbi je bitno podvući zdjelicu, aktivirati stražnjicu i ne uvijati se u donjem dijelu leđa. Ovom vježbom istežemo bočne mišiće trupa i pregibač kuka. Ako se osjećate stabilno dok idete u otklon možete u malom opsegu pokreta kukove gurati prema naprijed pritom pazeći na donji dio leđa.
Ako doma nemate pilates loptu, sve vježbe možete odraditi bez nje ili koristiti povišenje poput stolca ili kauča. Ako se u bilo kojoj vježbi osjećate nestabilno, slobodno se pridržite uza zid ili preskočite vježbu. Svaku vježbu možete odraditi 8-10 ponavljanja i nije potrebno zadržati krajnju poziciju vježbe.
Dok radite vježbe ne smijete osjetiti nelagodu ili bol, već osjećaj laganog istezanja odnosno opuštanja. Tijekom izvođenja vježbi fokusirajte se na dijafragmalno disanje i opuštanje.
Vježbe možete raditi svaki dan. Ujutro dok tijelo nije još zagrijano, opseg pokreta će biti nešto manji nego navečer, nakon cijelog dana gibanja. Možete koristiti vježbe za razbuđivanje ili navečer pred spavanje, za bolji san.
* Ako vas zanimaju teme slične ovoj predbilježite se na MagMe newsletter! Svoju email adresu možete upisati u predviđeno mjesto niže na stranici.
Fotografije: Sweat Corner, Instagram