Prvi trening nakon poroda: Kad i kako ponovno započeti s tjelovježbom?

Autorica teksta je Nika Grah, bacc. cin. i
certificirani trener prenatal i postnatal treninga na reformeru te vlasnica
Sweat Corner studija. Nakon što je u prethodnoj Moms club kolumni istaknula sve benefite tjelovježbe u trudnoći, ovog puta bavi se pitanjem prvog treninga nakon poroda.

Pitanje koje redovito dobivam od gotovo svake nove mame, pogotovo one koja je vježbala tijekom trudnoće, je kad smijem krenuti s treninzima i koje vježbe smijem izvoditi?

Bez obzira koji je vaš cilj, vratiti kilažu na onu prije poroda, smanjiti opseg trbuha ili vam naprosto nedostaju kretanje i treninzi te želite na neki način izdvojiti vrijeme samo za sebe, jedno je sigurno – morate tijelu dati vremena da se polako vrati u stanje prije trudnoće i ne očekivati rezultate preko noći.

Svaka žena je individua te je bitno i osluškivati svoje tijelo.

Tijelo se pripremalo dugih devet mjeseci za bebu i njezin rast, a porod je za svaku ženu drugačije iskustvo, stoga i oporavak izgleda i traje drugačije. Ponekad prođe i godine dana prije nego se tijelo u potpunosti vrati u stanje prije trudnoće.

Kad mogu početi vježbati nakon poroda?

Kako sam već naglasila svaka žena je individuapa početak treninga ovisi o nekoliko faktora. Vraćanje treningu ovisi o tome kakav je porod bio, jeste li vježbale tijekom trudnoće, kako je prošao porod i, naravno, subjektivan osjećaj – sve su to faktori koji utječu na sam oporavak.

Nakon vaginalnog poroda i ako nije bilo komplikacija pri porodu, s laganim treningom možete početi šest tjedana nakon poroda.
Ako je porod bio carskim rezom, preporučuje se da pričekate osam tjedana prije nego što počnete vježbati, a ako je bio hitan carski rez s treningom se treba pričekati i do 12 tjedana nakon poroda. 
Neke žene se vrate treningu nakon četiri tjedna, a neke i za nekoliko mjeseci. Najbitnije je da se ne uspoređujete, da slušate svoje tijelo i da ste svjesni svojih mogućnosti.

Kako izgleda prvi trening?

Prvu aktivaciju mišića trupa možete odraditi i nekoliko dana nakon poroda ako ste upoznati s dijafragmalnim disanjem. Preporučuje se da svaki dan napravite po nekoliko ponavljanja kako bi se trbušni mišići aktivirali i ojačali. Vježba se izvodi iz ležeće pozicije, udah je na nosm dok je izdah na usta i traje dvostruko duže od udaha. Zamislite da pušete zrak kroz slamku, a pritom zrak prvo stišćete iz trbuha, zatim iz pluća. Ako si želite olakšati odnosno lakše osvijestiti pokret, stavite jedan dlan na trbuh, a drugi na pluća. Dlan koji je na trbuhu treba prvi “propasti” jer se zrak prvi istisnuo iz trbuha, a zatim iz pluća.

Na prvom treningu u studiju bismo napravile provjeru dijastaze (razdvajanje trbušnih mišića) koju neke žene imaju nakon poroda, a neke nemaju. To se provjerava palpacijom trbušnih mišića u poziciji dok ležite na leđima, s pogrčenim nogama u koljenima, dok na izdah podižete glavu i ramena od poda. Nakon provjere, slijedi kreiranje plana i programa treninga koji se radi personalizirano jer ovisi o vrsti poroda, fizičkom stanju i pojavi dijastaze.

Nakon uvodnog dijela, prelazimo na vježbe aktivacije mišića. Fokusiramo se na dijafragmalno disanje i pravilne položaje izvođenja vježbi. Neke od vježbi koje su uvijek u planu i programu su mali most tijekom koje kroz izdah podižete kukove od poda, a pritom pazite da se donji dio leđa ne uvije.

Na prvom treningu uvijek se odrađuju i varijacije kratkog trbuha odnosno vježbe u kojima se podižu glava i ramena od poda dok ležite na leđima.

Bird dog je vježba u kojoj se osoba nalazi u poziciji četveronoške i pruža suprotnu ruku i nogu te na izdah spaja koljeno i lakat. Dok ste u ovoj poziciji, odrađuje se i lagani upor odnosno na izdah se podižu koljena od poda.

Vježbe se odrađuju na prostirci, a zatim se prelazi na glavni dio treninga – na reformer spravi. Zbog opruga i njihovih opterećenja vježbe su zahtjevnije, a samim time i pokret postaje kontroliraniji. Svakim treningom na reformeru, prateći vas i vaš napredak, vježbe se dodatno otežavaju povećavajući opterećenje. Na kraju svakog treninga radi se kratko istezanje i opuštanje mišića.

Na prvu, većini žena će se vježbe činiti laganima, ali vjerujte mi, uz pravilno izvođenje, i najmanji pokret će biti zahtjevan, a sutradan ćete itekako osjetiti da ste odradile trening i bit će vam drago. Potičem vas da u čitavom procesu vraćanja u formu budete strpljive i dosljedne. Tijelo i um će vam biti zahvalno, a i vi ćete se bolje osjećati.

* Ako vas zanimaju teme slične ovoj predbilježite se na MagMe newsletter! Svoju email adresu možete upisati u predviđeno mjesto niže na stranici.

Fotografije: Instagram, Pinterest