Autorica teksta je Nika Grah, bacc. cin. i certificirani trener prenatal i postnatal treninga na reformeru te vlasnica Sweat Corner studija
Trudnoća, odnosno “drugo stanje”, je za svaku ženu izazovan period života u kojem se događaju i različite promjene u tijelu. No, kako je najveći fokus u to doba na zdravom razvoju i rastu djeteta, često se zapostavi nešto što je jednako bitno – psihofizičko zdravlje majke.
Tijekom rada s klijenticama primijetila sam kako se vrlo malo pažnje posvećuje vježbanju u trudnoći i nakon poroda pa baš zato ovim člankom želim osvijestiti važnost bavljenja aktivnošću i u tom periodu. U trudnoći se događaju određene fiziološke promjene, koje započinju već u samom početku kao što su hormonalne promjene, promjena posture, pojava umora i iscrpljenosti, konstipacija, mišićno-koštane i kardiovaskularne promjene, ali današnji užurbani tempo života donosi i veću razinu stresa, manjak sna, lošiju prehranu te sjedilački lifestyle što dodatno može utjecati na psihofizičko stanje u trudnoći.
Zato je tjelovježba neophodna, a izbor svakako treba pasti na fizički laganije aktivnosti poput pilatesa, joge, šetnje, plivanja, vježbi snage s manjim opterećenjem, dok bi se tijekom trudnoće trebali izbjegavati visinski treninzi, ronjenje i kontaktni sportovi.
Zašto je važno vježbati u trudnoći?
Tjelovježbom se može smanjiti nadutost i reducirati povišena tjelesna težina (iznad preporučljive u trudnoći), smanjuje se oticanje ekstremiteta, poboljšava se san i smanjuje anksioznost koja može dovesti i do depresije u postpartum periodu.
Isto tako, smanjuje se rizik od povišenog krvnog tlaka tijekom trudnoće s obzirom na to da se tjelovježbom utječe na rad srca. Različite vježbe aktivirat će gluteus, poprečne i bočne trbušne mišiće čime se može smanjiti bol u leđima i poboljšava postura s obzirom na to da se tijekom trudnoće može javiti i kifotično-lordotično držanje (deformacija kralježnice u kojoj se javlja pretjerana zakrivljenost u gornjem dijelu kralježnice koja stvara grbav izgled, dok je donji dio kralježnice zakrivljen prema naprijed).
Vježbe istezanja pomoći se u održavanju fleksibilnosti i mobilnost, a upravo se s time tijelo priprema za lakši porod. Osim toga, određene prenatalne vježbe usmjerene su na pravilnu aktivaciju mišića zdjeličnog dna uz pomoć kojih se može smanjiti urinarna inkontinencija, odnosno nekontrolirano mokrenje s kojim se neke rodilje bore, za 20 posto u postnatalnom periodu.
Osim što će tjelovježba imati utjecaj na bolje fizičko stanje trudnice, tijekom treniranja se izlučuju dopamin i serotonin, hormoni koji će imati pozitivan psihički utjecaj. Svi se, pa tako i trudnice, nakon treninga upravo zbog lučenja tih hormona osjećaju zadovoljnije, ispunjenije te imaju više energije, a uz to će se postići i općenito bolja regulacija hormona koja umanjuje rizik od gestacijskog (trudničkog) dijabetesa.
Osim navedenog, znanstvene studije su pokazale smanjen postotak poroda carskim rezom i razne druge komplikacije te brži i kvalitetniji oporavak nakon poroda.
Primjeri prenatalnih vježbi
Nakon što sam istaknula sve glavne benefite tjelovježbe u trudnoći, prelazimo i na konkretne korake – ako zaista želite primijeniti ono što ste dosad mogli pročitati. Jedna od prvih vježbi koje možete probati je dijafragmalno disanje – to je abdominalno disanje, odnosno ono iz trbuha, kojim se poboljšava protok zraka u plućima te se aktivira lumbalni dio leđa i trbušni mišići, a može se izvoditi iz ležeće ili sjedeće pozicije.
Ako se već nalazite na leđima slijedeća vježba koju možete isprobati je i dead bug pozicija. To je vježba u kojoj je trudnica na leđima te spušta ruku i nogu dijagonalno prema podu. Ta je vježba iznimno bitna za aktivaciju trupa i koordinaciju pa je svakako preporučujem.
Trudnice s lakoćom mogu izvoditi i vježbe povlačenja koje se izvode s elastičnom trakom, a služe za aktiviranje mišića gornjih leđa, kao i mali most tijekom kojeg se podižu kukovi od poda te se time aktiviraju mišići stražnje lože i stražnjice. Za one koje su spremne za nešto zahtjevnije zadatke, ta se vježba može otežati s elastičnom gumom oko nogu, postavljenom malo iznad koljena.
U trudnoći se mogu raditi i čučnjevi koji uz pravilno disanje aktiviraju mišiće trbuha, kvadricepse i stražnjicu, kao i cow-cat vježba pomoću koje se istežu primarno mišići leđa, kukova i prsa.
Zaključno, vježbanje u trudnoći ne donosi samo benefite budućoj majci, već i djetetu. Naime, tjelovježbom se poboljšava fetalni neurološki razvoj, pomaže se razvoju djetetovih organa i umanjuje se šanseaza razvoj kroničnih bolesti kao što su pretilost, dijabetes i kardiovaskularne bolesti u kasnijem životu djeteta. Uz pravilnu izvedbu i modifikaciju vježbi u trudnoći, vježbanje je sasvim sigurno. Naravno, preporučujem to samo u slučaju ako je trudnoća uredna, a trudnica zdrava, odnosno nema kontraindikacija.
Pa zato, drage trudnice i majke, glavna preporuka je – vježbajte, a program i izvođenje vježbi radite uz stručnog trenera s kojim ćete biti sigurni u pravilnu izvedbu i koji će prilagoditi program upravo vašem stupnju trudnoće, vašim mogućnostima i potrebama. Da, tako je lako, a donosi brojne benefite na kojima ćete kasnije biti zahvalni!
* Ako vas zanimaju teme slične ovoj predbilježite se na MagMe newsletter! Svoju email adresu možete upisati u predviđeno mjesto niže na stranici.
Fotografije: Pinterest
