@haileybieber
Hailey Bieber trenira s trakama koje ograničavaju protok krvi. Zašto je ova metoda popularna?
Iako je najpoznatija kao osnivačica beauty brenda Rhode, utjecaj Hailey Bieber seže daleko izvan svijeta ljepote. Bilo da je riječ o modnim kombinacijama koje redovito završavaju na moodboardovima trendseterica, viralnom Erewhon smoothieju ili njezinoj ljubavi prema limfnoj drenaži i wellness tretmanima, gotovo sve što Hailey podijeli sa svojim pratiteljima izaziva velik interes. Stoga ne čudi da se s jednakom pozornošću prate i njezine navike povezane s tjelovježbom, osobito kad odluči isprobati nešto novo.
@haileybieber
Hailey je godinama bila jedna od najpoznatijih pobornica pilatesa, no čini se da je posljednjih mjeseci sve više zainteresirana za treninge snage i izgradnju mišićne mase. U nedavnom intervjuu za TIME priznala je da, iako i dalje voli pilates, smatra da je postao pomalo pomodan te da je sve teže pronaći kvalitetne instruktore koji dovoljno pozornosti posvećuju pravilnom izvođenju vježbi. Pilates ipak nije potpuno napustila, već svoju rutinu nadopunjuje treninzima s utezima, u čemu joj pomaže osobna trenerica Kirsty Godso.
Posebnu pozornost nedavno je izazvala fotografijom na Instagramu na kojoj nosi prsluk s dodatnim opterećenjem i neobične trake oko gornjeg dijela bedara. Riječ je o opremi za blood flow restriction (BFR) trening, odnosno vježbanje uz djelomično ograničavanje protoka krvi. Ova metoda posljednjih godina dobiva na popularnosti jer omogućuje poticanje rasta mišića čak i uz znatno lakše utege. Istražili smo kako zapravo funkcionira, koliko je učinkovita i kome se preporučuje.
Pogledajte ovu objavu na Instagramu.
Što je BFR trening i kako funkcionira?
Riječ je o načinu vježbanja pri kojem se posebnim trakama ili manšetama djelomično ograničava cirkulacija krvi u rukama ili nogama. Postavljaju se visoko na nadlaktice ili bedra kako bi se smanjio dotok arterijske krvi i otežao njezin povratak venama, bez potpunog prekidanja cirkulacije. Time se u mišićima stvaraju uvjeti slični onima tijekom intenzivnijeg fizičkog napora, zbog čega se brže umaraju, a organizam potiče prilagodbe povezane s njihovim rastom.
Najveća prednost BFR treninga upravo je mogućnost izgradnje mišićne mase uz manja opterećenja. Prema smjernicama Australskog instituta za sport, najčešće se koriste utezi koji odgovaraju približno 20 do 40 posto najveće težine koju osoba može podignuti u jednom ponavljanju određene vježbe. Istraživanja pokazuju da ovakav pristup može dati rezultate usporedive s klasičnim treningom snage kad je riječ o povećanju mišićne mase, iako su veća opterećenja uglavnom učinkovitija za razvoj maksimalne snage.
Pogledajte ovu objavu na Instagramu.
Od rehabilitacije američkih vojnika do fitness trendova
Iako se danas o ovoj tehnici govori kao o novom fitness trendu, njezini počeci sežu nekoliko desetljeća unatrag. Razvio ju je Japanac Yoshiaki Sato, koji je još 1960-ih počeo istraživati mogućnosti vježbanja uz ograničavanje protoka krvi, a kasnije osmislio sustav poznat kao KAATSU. Važnu ulogu u popularizaciji suvremenog BFR treninga imao je i američki fizioterapeut Johnny Owens, koji ga je tijekom 2010-ih počeo primjenjivati u rehabilitaciji ozlijeđenih vojnika u medicinskom centru Brooke Army Medical Center u Teksasu.
Pokazalo se da takav pristup može biti posebno koristan osobama koje se oporavljaju od određenih ozljeda ili operacija jer omogućuje očuvanje i obnovu mišićne mase bez velikog opterećivanja zglobova i drugih tkiva. Iz rehabilitacijskih centara postupno se proširio i u svijet profesionalnog sporta, a danas za njim posežu i rekreativci koji žele unaprijediti svoju rutinu vježbanja.
@haileybieber
Je li BFR trening namijenjen svima?
Premda može djelovati jednostavno, trening s djelomično ograničenim protokom krvi zahtijeva pravilnu primjenu i određene mjere opreza. Sigurnost ovisi o položaju traka, jačini pritiska, trajanju vježbanja i zdravstvenom stanju pojedinca. Australski institut za sport zato preporučuje da se početnici s ovom tehnikom upoznaju pod nadzorom kvalificiranog stručnjaka, koji može odrediti odgovarajući pritisak i način izvođenja vježbi.
Poseban oprez potreban je osobama s povišenim krvnim tlakom, poviješću krvnih ugrušaka, poremećajima zgrušavanja krvi ili bolestima krvnih žila. U takvim slučajevima, kao i tijekom trudnoće ili oporavka od ozbiljnijih ozljeda, prije početka potrebno je zatražiti liječničku procjenu. Nepravilna primjena može izazvati bol, utrnulost i vrtoglavicu, a moguće su i ozbiljnije komplikacije.
Iako može biti koristan dodatak rutini, BFR nije nužno bolji izbor od tradicionalnog treninga snage, osobito za zdrave osobe koje bez poteškoća mogu vježbati s uobičajenim opterećenjima. Njegova je vrijednost ponajprije u situacijama kad je potrebno smanjiti opterećenje, a istodobno održavati ili razvijati mišićnu masu. Zato, prije nego što se odlučite isprobati metodu koja je privukla pozornost zahvaljujući Hailey Bieber, vrijedi se posavjetovati sa stručnjakom i provjeriti odgovara li vašim potrebama.
* Ako vas zanimaju teme slične ovoj predbilježite se na MagMe newsletter! Svoju email adresu možete upisati u predviđeno mjesto niže na stranici.
Fotografije: Instagram