Autorica teksta je Nika Grah, bacc. cin. i certificirani trener prenatal i postnatal treninga na reformeru te vlasnica Sweat Corner studija. Sve njezine Moms Club kolumne možete pročitati na ovom linku.
Prenatalni individualni treninzi, prilagođeni su svakoj budućoj mami, ovisno o njezinoj fizičkoj aktivnosti prije trudnoće i subjektivnom osjećaju tijekom trudnoće.
S obzirom na to da u trudnoći dolazi do određenih tjelesnih promjena, potrebno je prilagoditi vježbe za svaki stadij trudnoće. U ovoj kolumni dotaknuti ću se nekoliko osnovnih vježbi koje je potrebno modificirati tijekom trudnoće kako bi se svakoj od vas omogućilo učinkovito i kvalitetno vježbanje od prvog tromjesečja do vašeg termina.
Kod modifikacija vježbi i dalje fokus ostaje na određenoj skupini mišića koju ta vježba aktivira, ali se vježba olakšava – smanjuje se opterećenje, povećava se broj oslonačkih točaka (tako je u prvom tromjesečju dopuštena pozicija planka, dok se u drugom tromjesečju koljena spuštaju na pod), klasični trbušnjaci se izbjegavaju i smanjuje se opseg pokreta, dok se u trećem tromjesečju stavlja više fokusa na vježbe mobilnosti kukova i opuštanje mišića zdjeličnog dna.
Bitno je naglasiti da je tijekom treninga bitna hidratacija te, također, redovito mokrenje. Zato uvijek nosite bočicu vode sa sobom i trk na toalet kad god osjetite potrebu jer je iznimno bitno da se mjehur redovito prazni tijeko trudnoće i da ne “trpite”.
TRBUŠNJAK
Ovu vježbu smijete izvoditi u prvom tromjesečju, a pritom treba paziti na pravilno disanje tijekom kojeg pri podizanju glave i ramena od poda izdišete.
Početkom drugog tromjesečja, ako vam odgovara i ne osjećate nelagodu u trupu, također smijete raditi ovu vježbu, dok u trećem tromjesečju zamjenjujemo ovu vježbu s vježbom gdje u sjedećoj ili stajaćoj poziciji radite tilt zdjelice, odnosno na izdah podvlačite zdjelicu.
DEAD BUG POZICIJA
Ovu vježbu tijekom prvog tromjesečja nije potrebno modificirati i možete ju raditi tako da spuštate istovremeno suprotnu ruku i nogu prema podu, pritom treba paziti na donji dio leđa da se ne odvajaju od poda.
Tijekom drugog i trećeg tromjesečja, jedno stopalo stavljamo na pod i time povećavamo oslonačku točku, smanjujemo pritisak na leđa i imamo veću kontrolu nad pokretom.
Nakon odrađenih nekoliko vježbi na leđima, preporučujem da se promjeni pozicija na bok ili pozicija četveronoške. Naime, nije preporučljivo ležati duže od 5 minuta na leđima, kako se ne bi stvorio pritisak na venu cavu, donju šuplju venu, koja ima veliku ulogu u cirkulaciji krvi.
BOČNI PLANK
U prvom tromjesečju, ako imate stabilnost i možete zadržati poziciju bočnog planka, smijete odraditi zadanu vježbu, no već početkom drugom tromjesečja preporučujem modifikaciju, tako da koljeno donje noge spustite na pod. Ako se ne osjećate sigurno u modificiranom bočnom planku, još ga možete olakšati na način da spustite i donji bok na pod. Bitno je držati zdjelicu podvučenom, leđa ravna, a prsa otvarati prema naprijed.
BIRD DOG
Vježba koja odlično aktivira cijelo tijelo, može zadavati male probleme ako vam stabilnost nije najbolja taj dan. U prvom tromjesečju možete dizati suprotnu ruku i nogu istovremeno, pritom pazeći na ravna leđa.
U modifikaciji ove vježbe, nakon drugog tromjesečja, pogotovo ako vas bole koljena u četveronožnoj poziciji, dižite ruku, pa zatim nogu zasebno. Veća je stabilnost trupa, a samim time i kontrola pokreta.
PLANK
Također odlična vježba za cijelo tijelo koju možemo modificirati tako da spustite koljena na pod čim osjetite pritisak na trup (najčešće pred kraj drugog tromjesečja) ili kada nemate kontrolu nad leđima i donji dio se počne uvijati.
Ako vam odgovara u toj poziciji planka s koljenima na podu, možete odraditi i vježbu sklek. Ne morate ići s trupom skroz do poda, nego koliko vam ramena dopuštaju.
ČUČANJ
Čučanj je super vježba za aktivaciju mišića nogu i stražnjice. Dokle god vam trbuščić dopušta radite čučanj s paralelnim stopalima te da su u širini kukova, a kada vam to postane zahtjevnije, stanite malo šire te prste stopala otvorite prema van. Ruke možete dizati iznad glave, a ako vam ne odgovara ili želite biti stabilnije, stavite dlanove na struk. Također, uvijek se možete jednom rukom pridržavati uz zid radi što bolje stabilnosti.
Važno je za napomenuti, ako tijekom treninga osjetite mučninu, vrtoglavicu, počnete kratko disati, osjetite čudnu bol u trbuhu ili vam ruke i noge počnu naoticati, potrebno je prekinuti trening.
Iako sam već ranije napomenula benefite vježbanja u trudnoći i nadam se neke od vas i motivirala, voljela bih napomenuti kontraindikacije tijekom trudnoće kada trening nije preporučljiv, odnosno ne biste trebale vježbati zbog sigurnosti vas i vaše bebe. Ako osjetite prijevremene trudove, ako je prisutno kontinuirano krvarenje tokom drugog ili trećeg tromjesečja, ako ste trudnica s visokim tlakom, ako imate dijabetes tip 1, ako je trudnoća blizanačka ili ako je predležeća posteljica (placenta praevia) – u navedenim slučajevima
bitno je mirovati i konzultirati se s liječnikom.
Trudnicama koje žele trenirati u grupi, a nisu trenirale prije trudnoće, ipak najprije savjetujem individualni pristup s kineziologom ili fizioterapeutom koji su dodatno educirani za rad s trudnicama. Nakon nekoliko odrađenih treninga, i ako trener utvrdi da možete pratiti grupu, slobodno se možete pridružiti ostalim trudnicama u vježbama na grupnom programu. Ako imate bilokakvih dodatnih pitanja vezanih uz tjelovježbu tijekom trudnoće, slobodno mi se javite putem Instagram profila.
* Ako vas zanimaju teme slične ovoj predbilježite se na MagMe newsletter! Svoju email adresu možete upisati u predviđeno mjesto niže na stranici.
Fotografije: Privatna arhiva, Instagram (@harmony.butcher)
