KOLUMNA | Na koje sve načine možete poboljšati san u trudnoći?
Autorica teksta je Nika Grah, bacc. cin. i certificirani trener prenatal i postnatal treninga na reformeru te vlasnica Sweat Corner studija. Sve njezine Moms Club kolumne možete pročitati na ovom linku.
Znanstvena istraživanja pokazuju da trudnoća utječe na san na više načina. Kako sam ranije navela, u trudnoći dolazi do niza promjena poput hormonskih, fizioloških i tjelesnih. Sve te promjene mogu rezultirati lošijim snom. Mogu utjecati na trajanje i kvalitetu sna te dovesti do raznih poremećaja spavanja. Također, trudnice koje su ranije imale problema sa snom, u trudnoći sa svim promjenama koje se događaju se još može utjecati (negativno) na postojeći poremećaj spavanja. Posebnu pozornost treba posvetiti pretilim trudnicama koje bi se tijekom trudnoće udebljale više od dopuštenog ili onima kod kojih se razviju hipertenzivna stanja (poput preeklampsije, odnosno povišenog krvnog tlaka).
@pernilleteisbaek
Nedostatak sna tijekom trudnoće ne samo da zna biti frustrirajuće, već može utjecati i na zdravlje trudnice i bebe. Loš san može povećati rizik od razvoja dijabetesa povezanog s trudnoćom, visokog krvnog tlaka i depresije.
Trudnice koje redovito vježbu umjerenim tempom u ranoj trudnoći, bolje spavaju nego one koje se ne bave tjelesnom aktivnošću, pokazuju rezultati nove znanstvene studije. Oko 25 posto trudnica navodi probleme sa snom tijekom trudnoće. Ako trudnoća protječe uredno i bez komplikacija savjetuje se oko 30 minuta tjelovježbe svaki dan. Lagani pilates, joga, šetnja, plivanje u ljetnim danima ili istezanje sve su to aktivnosti koje su preporučljive i nisu riskantne za ozljede.
U kolumni ću zato, u nastavku navesti nekoliko čimbenika pomoću kojih se može poboljšati san u trudnoći.
TJELOVJEŽBA
Tjelovježba u trudnoći ima velike benefite, a jedan od njih je i bolji san. Tri do četiri puta tjedno laganog treninga, šetnje, istezanja ili bilo koje aktivnosti koja vam odgovara, pomaže da se bolje osjećate, ali i da lakše utonete u san. Preporuka je da, ako radite treninge predvečer, da nisu visokog intenziteta, nego da je riječ o opuštajućim kretnjam koje će vas smiriti pred kraj dana.
RELAKSACIJA
Tehnike relaksacije poput disanja i laganog istezanja također su dobar alat za lakši san. Smirivanje živčanog sustava uvelike doprinosi smanjivanju anksioznosti i boljem ritmu spavanja. Također, jedna od tehnika relaksacije su i masaže. Masiranje stopala i/ili gornjeg dijela tijela umiruje tijelo.
@milenakarl
ZDRAVA PREHRANA
Konzumiranje kvalitetnih i svježih namirnica, dovoljan dnevni unos vode i smanjena količina kofeina (za trudnice koje vole kavu – jedna kava dnevno je dopuštena) doprinosi boljem subjektivnom osjećaju i većom razinom energije. Tromost tijela se smanjuje, hormonalni balans je bolji, a samim time je bolji i san.
ZDRAVA RUTINA SPAVANJA
Dobra ideja za održavanje kvalitetnog sna je i pridržavanje jednake rutine pred spavanje. Preporučuje se ići spavati u isto vrijeme svaki dan i prije toga odraditi ritual koji vam odgovara – poput njege tijela i kose ili čitanja knjige. Također se savjetuje spavanje u laganoj, prozračnoj pidžami kako vam ne bi bilo prevruće jer je temperatura tijela u trudnoći malo viša nego inače, kao i korištenje trudničkog jastuka koji može biti odličan potporanj za trbuh, a smanjuje pritisak na donji dio leđa.
* Ako vas zanimaju teme slične ovoj predbilježite se na MagMe newsletter! Svoju email adresu možete upisati u predviđeno mjesto niže na stranici.
Fotografije: Instagram