Autorica teksta je Nika Grah, bacc. cin. i certificirani trener prenatal i postnatal treninga na reformeru te vlasnica Sweat Corner studija. Sve njezine Moms Club kolumne možete pročitati na ovom linku, a nakon što je otkrila sve o dijastazi, u ovoj kolumni otkriva trening uz pomoć koje je možete smanjiti.
Kako sam u prošloj kolumni pisala o dijastazi, zašto nastaje i je li moguće vratiti stabilnost trupa, vrijeme je da zajedno prođemo i nekoliko osnovnih vježbi koje vam mogu pomoći u tom procesu.
Bitno je napomenuti da je potrebno određene vježbe izbjegavati ili ih modificirati kako bi oporavak bio što bolji, odnosno da se ne dovedete u situaciju da se dijastaza ne smanjuje ili, još gore, da je dovedete u lošije stanje nego na početku oporavka.
U prvim tjednima nakon poroda, kada i kreće cijeli proces rehabilitacije, odnosno aktivacija mišića trupa i zdjeličnog dna potrebno je izbjegavati klasične trbušnjake tijekom kojih trup podižete visoko od poda i visoki plank, odnosno plank na dlanovima s ispruženim laktovima i koljenima podignutim od poda. Također, ne preporučuju se i jake i nekontrolirane rotacije u trupu, skakanja i prejaka istezanja corea.
Kod izvođenja vježbi najbitnija je kontrola pokreta i kontrola intraabdominalnog tlaka koji ćete dobiti pravilnim disanjem. Ukoliko pri vježbanju osjetite da određenu vježbu ne možete odraditi ili vidite da vam se stvorila “piramidica” iznad pupka, odnosno ispupčenje tkiva, to je znak da vam ta vježba ne odgovara. Ono što možete u tom trenutku napraviti je ponoviti vježbu, ali sa manjim opsegom pokreta, odnosno izvoditi je, ali sporije i svjesnije, s naglaskom na disanje čime će sam pokret biti manji.
U nastavku ću vam prikazati nekoliko vježbi koje radim sa svojim klijenticama i pokazale su se kao odličan izbor za cjelokupni trening s naglaskom na smanjenje dijastaze.
Kako trup jača i postaje stabilniji, a vi postajete snažnije, u treningu je bitna progresija. Što to znači? Vježbe se otežavaju pomoću vanjskog opterećenja, kao što su s bučice, gume i/ili mala pilates lopta te povećanjem volumena prilikom kojeg povećavamo broj ponavljanja i broj vježbi.
Ležeća pozicija ujedno je i početna, noge su pogrčene u koljenima, a leđa “zaljepljena” za podlogu. Udišete dok ležite. Na izdah se glava i gornji dio trupa podižu, dok istovremeno desni lakat ide prema lijevom koljenu. Ovu vježbu je potrebno odraditi i u drugu dijagonalu, kad lijevi lakat ide prema desnom koljenu.
Ove slike prikazuju težu varijantu prijašnje vježbe. U ovom slučaju obe noge su podignute od poda zbog čega je potrebna veća stabilnost trupa kako se leđa nebi podizala od poda. Također, podizanje trupa i glave radite na izdah, dok se lakat i suprotno koljeno dodiruju.
Dok ste još na leđima, odlična vježba za dijastazu je i vježba u kojoj su obje noge (ili jedna, ako vam je teško držati obje noge u zraku) podignute od poda, a na izdah suprotnim dlanom gurate koljeno, dok koljeno ne dopušta da ga dlan gurne. Bitno je napomenuti da leđa moraju “priljubljena” uz podlogu, dok su glava i ramena podignuti od poda u fazi izdaha.
Ovo je vježba koju možemo nazvati mali most. Početna pozicija je ležeća pozicija s rukama usmjerenim prema stropu, a stopala su u širini kukova. Ako se osjećate nestabilno, ruke slobodno spustite na pod uz tijelo. Na izdah polagano podižite kukove od poda, a pri tome pete svjesno gurajte u pod. Ova vježba je odlična za aktivaciju stražnjice, stražnje lože i zdjeličnog dna. Pri izvođenju ove vježbe treba pripaziti da se leđa ne uvijaju i da ostanu ravna.
Iduća vježba se idealno nadovezuje na vježbu mali most. Iz ležeće pozicije, dok su vam kukovi podignuti od poda, polagano na izdah povlačite koljeno na prsa. Za početak, radite prvo s jednom nogom, a kasnije, kad vam se stabilnost još poboljša, možete raditi vježbu s obje noge naizmjenično.
Vježba koja započinje iz pozicije u kojoj se četveronoške u kojoj je bitno da su dlanovi postavljeni ispod ramena, a kukovi iznad koljena. Kralježnica treba biti ravna, odnosno, kad aktivirate trup, leđa se ne smiju uviti kako se trbuh ne bi opustio i dijastaza još više istegnula. Tako biste napravili kontraefekt. Na izdah, napradite grbicu s kralježnicom, donji dio rebara “gurajte” prema pupku, a bradu prema prsima.
Bird dog vježba započinje iz pozicije četveronoške iz koje opružate suprotnu ruku i nogu, dok je trup stisnut i stabilan. Na izdah “spajate” dlan s koljenom, bradu gurate prema prsima i, također, u leđima napravite malu grbicu kako biste bolje osjetile aktivaciju trupa. Kod vraćanju u početnu poziciju pripazite da su leđa ravna, kako se trbuh ne bi opustio.
Modificirani plank je vježba koja izgleda možda najjedostavnije od svih, ali nakon nekoliko ponavljanja svima postane najgora. Meni je, recimo, najdraža! Iz iskustva mogu reći da svaka klijentica u ovoj poziciji najbolje osjete core.
Iz pozicije četveronoške polagano na izdah podižete samo koljena od poda. Pokret ne treba biti velik, a prilikom izvođenja ove vježbe trebate pripaziti na kukove i stražnjicu da se ne podignu previše prema stropu. Polagano spuštajte koljena na pod i na izdah ponovite pokret.
Svaku vježbu možete napraviti u 10 do 12 ponavljanja, i to u 2 kruga. Kad vidite da vam postaje sve lakše ih odrađivati, možete povećati broj ponavljanja, duže raditi pokret kroz izdah ili si otežati na način da imate bućicu od dva do tri kilograma u ruci. Nadam se da vam će ovih nekoliko vježbi biti korisno i – još bitnije – da ćete ih odraditi. Čekam vaše dojmove!
* Ako vas zanimaju teme slične ovoj predbilježite se na MagMe newsletter! Svoju email adresu možete upisati u predviđeno mjesto niže na stranici.
Fotografije: Nika Grah
