Autorica teksta je Nika Grah, bacc. cin. i certificirani trener prenatal i postnatal treninga na reformeru te vlasnica Sweat Corner studija. Nakon što je u prethodnoj Moms club kolumni istaknula sve benefite tjelovježbe u trudnoći i otkrila nam kako izgleda prvi trening nakon poroda, u ovoj kolumni bavi se nečime što muči brojne mlade mame, a to je – pojava dijastaze.
Jedan od razloga zašto sam se unatrag više od godine dana počela više fokusirati i usavršavati svoje znanje u polju prenatala i postpartum vježbi je činjenica da je mali broj trudnica upućeno u sve promjenu koje se događaju, a ujedno i u pojavu dijastaze.U praksi, većina ih nije znala što je to niti da je moguće da je imaju te da postoji rješenje kojim se može smanjiti.
Diastasis recti abdominis odnosno dijastaza je stanje u kojem se obje strane rectus abdominis mišića (trbušnih mišića) razdvajaju u stranu, što je popraćeno ekstenzijom vezivnog tkiva linea alba i ponekad ispupčenjem trbušne stijenke. Linea alba proteže se središtem abdomena od prsne kosti do pubične simfize.
Dijastaza se najčešće javlja u trudnoći, kod pretilih osoba i osoba koje su fizički aktivne, ali krivo izvode vježbe i ne kontroliraju dobro intraabdominalni tlak pri izvođenju vježbi, odnosno loši su im obrasci disanja tijekom treninga. Može nastati i kod muškaraca s vrlo izbočenim trbuhom.
Postoji nekoliko vrsta dijastaza. Mogu se dijeliti prema njihovoj ozbiljnosti, odnosno težini. Širina jednog prsta smatra se normalnom, dva do tri prsta predstavljaju blagu dijastazu, četiri prsta su umjerena do teška dijastaza, dok je preko četiri prstiju riječ o ozbiljnoj dijastazi. Prema lokaciji dijastaza može nastati oko pupka, iznad pupka, ispod pupka, a može biti i prisutna cijelom dužinom trupa.
Također dijastaza može biti funkcionalna i nefunkcionalna. Kada pričamo o funkcionalnoj mislimo na mogućnost kontrole pokreta i da se core može aktivirati uz aktivan rad. Kod nefunkcionalne dijastaze linea alba gubi funkciju odnosno popušta pritisak, dolazi do izobličenja stijenke trupa jer se ne može kontrolirati intraabdominalni tlak i određeni zadatak, odnosno vježba, se ne mogu napraviti.
Nedavna istraživanja su potvrdila da 66 do 100 posto žena razvije dijastazu do 35.-og tjedna trudnoće.
Do istezanja abdominalnih mišića i vezivnog tkiva u trudnoći dolazi zbog širenja maternice i rastućeg fetusa čemu pridonose hormoni relaksin i estrogen. Neke žene mogu vratiti funkciju s širokim razmakom, dok kod nekih razdvojenost trbušnog zida smanjuje jakost i stabilnost trupa tijekom svakodnevnih aktivnosti te se javlja bol u lumbalnom dijelu leđa.
Preporučila bih da prilikom dnevnih aktivnosti pripazite posturu tijela, da izbjegavate podizanje i guranje teških predmeta, a ukoliko ste primorani na takvu vrstu pokreta, da se pripazite na izvedbu samog pokreta.
Što se tiče pregleda, šest do osam tjedana nakon poroda treba se napraviti pregled kod fizioterapeuta koji će vam reći imate li dijastazu ili ne. Samopregled se također može odraditi na način da legnete na leđa, pogrčite koljena, a stopala stisnete na pod. Na izdah podignete glavu i ramena, a s prstima provjerite koliko je raširen trbuh i koliko duboko se mogu utisnuti. Udaljenost određuje težinu, odnosno ozbiljnost, dijastaze, a dubina oslabljenost linee albe.
Kao što sam u ranijim kolumnama spominjala, i u terapijskom vježbanju kod pojave dijastaze velika se važnost pridaje dijafragmalnom disanju, vježbama za zdjelično dno, pravilnom odabiru i aktivaciji trbušnih mišića ovisno o težini i dubini same dijastaze.
Oporavak započinje s laganim vježbama niskog inteziteta, a vježbanjem će se vremenom povratiti jakost i snaga i stabilnost trupa te mogućnost ponovnog provođenja treninga visokog inteziteta i vraćanju svakodnevnim aktivnostima bez boli u donjem dijelu leđa. U idućoj kolumni otkrit ću vam i konkretnije kako to možete učiniti, kroz praktične primjere vježbi, odnosno treninga tijekom kojeg se bavimo s dijastazom.
* Ako vas zanimaju teme slične ovoj predbilježite se na MagMe newsletter! Svoju email adresu možete upisati u predviđeno mjesto niže na stranici.
Fotografije: Pinterest (happilygrey.com), Instagram (@brittanyxavier)
