Kako prilagoditi tjelovježbu različitim fazama menstrualnog ciklusa

Prilagođavanjem životnih navika tijelu i menstrualnom ciklusu, možemo pozitivno utjecati na razinu energije i motivaciju, a isto vrijedi i za vježbanje. Ako ste primijetili da vam treninzi ne idu onako kako biste željeli ili ste nekim danima tromiji od drugih i uvijek se pitate zašto, vježbanje u skladu s menstrualnim ciklusom moglo bi biti rješenje za vas.

Ako vježbate uvijek jednakim intenzitetom, u obzir ne uzimate hormonalne reakcije na koje vježbanje utječe. Kao primjer za plan vježbanja u sladu s ciklusom, uzeli smo prosječni ciklus od 28 dana, no svačiji je ciklus drugačiji pa pronađite ono što funkcionira proporcionalno s potrebama vašeg tijela. Ključna je redovita, raznolika tjelovježba tijekom mjeseca!

Menstruacija (od 1. do 7. dana)

Menstruacija u prosjeku traje otprilike od tri do tjedan dana. Iako je ovo faza ciklusa koja se najčešće prikazuje negativno u kontekstu vježbanja, studije su pokazale da vježbanje tijekom menstruacije može dovesti do manje bolnih mjesečnica.

Tijekom ove faze može biti teško pratiti rutinu vježbanja jer su vam progesteron i estrogen na najnižoj razini, što može rezultirati osjećajem smanjene energije i motivacije. Budući da je razina izdržljivosti smanjena tijekom ove faze, možda se nećete osjećati dovoljno brzo u kardio aktivnostima ili vježbama koje se oslanjaju na dizanje teških utega.

To ne znači da još uvijek ne možete maksimalno iskoristiti svoje vježbanje. Razmislite o kardio vježbama niskog intenziteta, jogi, pilatesu, oblikovanju tijela s malim utezima, plivanju ili ležernoj vožnji biciklom. Čak i hodanje tijekom mjesečnice može biti korisno.

Folikularna faza ciklusa (od 7. do 14. dana)

Folikularna faza zapravo je u početku istovremena s menstruacijom, budući da počinje istog dana kad i vaša menstruacija. Međutim, nastavlja se nakon faze krvarenja, sve do ovulacije.

Što je najvažnije za tjelesnu aktivnost, tijekom folikularne faze mjesečnica završava i hormoni stimuliraju jajnike na proizvodnju folikula, što uzrokuje porast razine estrogena, a time i energije.

Kada ste u folikularnoj fazi svog ciklusa, možete pojačati intenzitet. Zahvaljujući infuziji estrogena i energije, folikularna faza može biti najbolje vrijeme za vas da se uhvatite u koštac s vježbama visokog intenziteta poput HIIT-a, vježbama snage s većim utezima i kardio aktivnostima poput trčanja, plesa i boksa.

Ovulacija (oko 14. dana)

Faza ovulacije traje jako kratko, otprilike tri do pet dana u sredini menstrualnog ciklusa. Ovulacija je otpuštanje zrele jajne stanice s površine jajnika, potaknuto visokim razinama luteinizirajućeg hormona.

Razina energije i izdržljivosti tijekom ovulacije vjerojatno će biti slična kao u folikularnoj fazi jer su razine estrogena i dalje povišene, a možete nastaviti s aktivnostima visokog intenziteta kao što su kickboxing, trčanje i veslanje.

Ako osjetite bolnu nadutost ili ovulaciju tijekom ove faze, trebali biste promijeniti svoju rutinu vježbanja u skladu s tim.

Luteinska faza ciklusa (od 15. do 28. dana)

Luteinska faza je najduža faza menstrualnog ciklusa, koja traje otprilike dva tjedna. Tijekom prve polovice ove faze možda ćete se i dalje osjećati blizu vršne razine energije folikularne faze, ali ona će početi opadati u drugoj polovici. Povećan progesteron može izazvati osjećaj umora.

Obično se preporučuje da u luteinskoj fazi smanjite treniranje i usredotočite se na odgovarajući oporavak. Studije su pokazale da povećanje tjelesne temperature tijekom ove faze može utjecati na vježbanje. Starija studija sugerira da je za ljude koji poduzimaju produženi trening izdržljivosti srednja luteinska faza povezana s povećanim kardiovaskularnim naporom i bržim osjećajem iscrpljenosti, osobito u ljetnim uvjetima.

Slično tome, studija iz 2020. pokazala je da povišena tjelesna temperatura u ovoj fazi utječe na performanse trčanja. Nijedna od ovih studija ne isključuje kardio vježbe ili trčanje tijekom lutealne faze, ali može biti teže nego u folikularnoj ili ovulacijskoj fazi. Umjesto da se previše opterećujete, možda bi bilo ugodnije – i korisnije za vaše tijelo – slijediti rutinu vježbi s manjim učinkom poput joge ili plivanja.

* Ako vas zanimaju teme slične ovoj predbilježite se na MagMe newsletter! Svoju email adresu možete upisati u predviđeno mjesto niže na stranici.

Fotografije: Pinterest