Kako se ljeto bliži, tražimo razne metode da se vratimo u željenu formu. Hodanje je često podcijenjeno kada se govori o gubitku kilograma, a zapravo je jedan od najboljih načina za postizanje vitke linije. Znanstvena studija u časopisu Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry pokazala je pozitivne učinke koje hodanje može imati na sagorijevanje masti i smanjenje opsega struka kod pretilih žena. Ispitanice su hodale između 50 i 70 minuta, tri dana u tjednu, ukupno 12 tjedana. Nakon studije otkrili su da su sudionice studije izgubile u prosjeku 1,5 posto tjelesne masti i gotovo tri centimetra u opsegu struka.
Ništa bez pravilne prehrane
Hodanjem se itekako može doći do željene linije, ovisno o tome koliko dugo i koliko intenzivno hodate te kakva vam je prehrana. Kao i uvijek, važno je paziti i na prehranu, jer kombinacija tjelesne aktivnosti i smanjenja kalorija pomaže gubitku kilograma više nego sama tjelovježba.
Obratite pozornost na unos svojih dnevnih kalorija, i potrudite se da ste u kalorijskom deficitu za vrijeme dok vam je fokus gubitak kilograma. To znači da prosječno smanjite dnevni unos preporučenih kalorija za 300-500, odnosno da više konzumirate proteinsku prehranu prepunu vlaknima. I između dvije i tri litre vode dnevno.
Tjelesna aktivnost, poput hodanja, važna je za kontrolu težine jer pomaže u sagorijevanju kalorija. Ako svojoj dnevnoj rutini dodate 30 minuta brzog hodanja, dnevno biste mogli sagorjeti od 150 do 200 kalorija. Naravno, što više hodate i što je vaš tempo brži, to ćete više kalorija sagorjeti.
Pratite važne brojke
Trčanje može sagorjeti nešto više kalorija od hodanja, ali ključno je pratiti otkucaje srca i potrošene kalorije kako bi vidjeli pravu razliku. Važno je pratiti otkucaje srca i kako bi se mogli kontrolirati, jer jače i brže ne znači uvijek i bolje, važan je ritam i umjeren rad srca.
Svoje optimalne otkucaje srca možete izračunati tako da od broja 220 oduzmete broj svojih godina. “Fat burn level”, odnosno najbolji interval otkucaja za postizanje vitke linije je kada vježbate s oko 70 do 80 posto svog maksimalnog broja otkucaja srca. Na primjer, ako imate 30 godina, prilikom aerobnog treninga optimalni otkucaji su između 133 i 152, iznad toga ulazite u anaerobnu zonu.
Jedna studija mjerila je broj kalorija koje su ljudi prosječne kondicije sagorjeli nakon hodanja brzim tempom od pet kilometara na sat ili trčanja tempom od 10 kilometara na sat na duljini od 1,6 kilometara. Rezultati su pokazali da su oni koji su hodali brzim tempom u prosjeku sagorjeli 90 kalorija. Trčanje je u prosjeku je sagorjelo samo oko 23 kalorije više, što znači da su oba oblika vježbanja značajno pridonijela broju sagorjelih kalorija.
Metoda 12-3-30
Kako biste povećali intenzitet hodanja i sagorjeli još više kalorija, pokušajte hodati po rutama s brdima ili blagim usponima. Ako vam je lakše otići u teretanu na traku, isprobajte opciju uspona “incline”.
Jedna od popularnih TikTok tehnika za gubitak kilograma hodanjem je takozvana 12-3-30 metoda. Svaki broj predstavlja komponentu vježbe, da biste to izveli povećate razinu nagiba trake za trčanje na 12 posto, postavite brzinu na tri milje na sat (4,8 km/h) i hodate 30 minuta.
Zagovornici 12-3-30 kardio vježbe na traci za trčanje kažu kako je to jednostavan način sagorijevanja kalorija, mršavljenja i rasta gluteusa, a sve to uz jačanje kondicije i kardiovaskularnog zdravlja.
Hodanjem ćete općenito poboljšati svoju posturu, pokrenuti tijelo koje je naviklo na sjedilački način života, i što je najvažnije, lako ga je uvesti u svoju dnevnu rutinu. Svaki dan možemo hodati više, stvari koje su nam u blizini obavljati pješke ili se umjesto sjedenja na kavi prošetati s kavom za van. Većina studija se slaže da je optimalan broj koraka koje bi trebali napraviti u danu oko 10 tisuća, a ako je cilj gubitak kilograma, onda i nešto više. Zahvaljujući pametnim satovima i mobitelima, jako je jednostavno pratiti korake i postaviti dnevne ciljeve.
Kao i u svemu, važna je ravnoteža. Pretjerivanje može povećati rizik od bolova, ozljeda i istegnuća. Ako tek počinjete s redovitom tjelovježbom, započnite s kratkim šetnjama ili hodanjem laganim intenzitetom, a postupno prelazite na dulje šetnje, umjerenijeg ili snažnijeg intenziteta.
Nakon što smršavite, redovito vježbanje je još važnije. To je ono što pomaže u održavanju težine. Zapravo, studije pokazuju da ljudi koji dugoročno održavaju gubitak težine provode redovitu tjelesnu aktivnost. Stoga nastavite hodati, a pripazite i na zdravu prehranu.
* Ako vas zanimaju teme slične ovoj predbilježite se na MagMe newsletter! Svoju email adresu možete upisati u predviđeno mjesto niže na stranici.
Fotografije: Pinterest
