Već i ptice na grani znaju da se ravan trbuh oblikuje u kuhinji. Bez uravnotežene prehrane i kalorijskog deficita nema gubitka kilograma, ali u oblikovanju i učvršćivanju trbuha svakako može pomoći tjelovježba.
Kada pričamo o trbuhu, gotovo svaka fizička aktivnosti ili vježba koju prakticirate utječe i na taj dio, ali plank je ipak apsolutni pobjednik.
Plank je toliko kvalitetna vježba da se od različitih vrsta planka može napraviti cijeli trening. Iznimno su popularni izazovi u kojima se plank radi svaki dan, i tako određen broj ponavljanja i dana u kojima su obećani fantastični rezultati. Ali sve to ima smisla samo ako radite plank ispravno.
Kako bi ispravno radili plank, dobro je fokusirati se na vježbanje u pet koraka:
Zauzmite položaj
Da biste napravili dobar plank, morate se postaviti ravno poput daske. Držite se na tlu podlakticama i nožnim prstima. Leđa i noge trebaju biti što ravniji. Spojite ruke ako vam pomaže u ravnoteži.
Ciljajte 60 sekundi
Nemojte se zavaravati da se radi o jednostavnoj vježbi jer traje jednu minutu, plank je zahtjevna vježba. Prvih 10 do 20 sekundi može biti lakše, ali uskoro vam se podlaktice i nožni prsti tresu, a trbušni mišići gore. Šezdeset sekundi je dobro vrijeme kojem možete težiti, a ako ste izvan forme krenite s manjim intervalima od 20 do 30 sekundi na početku.
Gledajte se u zrcalo
Kada postane teško držati plank, primamljivo je pomaknuti koljena i stražnjicu niže kako bi si olakšali. Kako biste to izbjegli, radite vježbu ispred ogledala kako biste mogli pratiti koliko vam je tijelo ravno u planku.
Dišite duboko
Uz čvrsto stisnuto tijelo, lako je početi plitko disati. Usmjerite disanje u trbuh. Ovo će također odvratiti pažnju od boli.
Odmorite se
Idući dan ćete itekako osjećati da ste radili plank. Krenite postepeno i nemojte se odmah prisiljavati ponovno vježbati.
Ispravna tehnika ključna je kako bi se osiguralo da plank jača jezgru i štiti leđa od ozljeda. Uobičajene pogreške uključuju izvijanje leđa, držanje bokova visoko i produžavanje vrata gledanjem prema gore.
Izvijanje leđa tijekom planka pomiče napetost od jezgre i izlaže donji dio leđa riziku od ozljede. Kako se to ne bi dogodilo, zategnite trbušne mišiće povlačeći pupak prema prsnoj kosti tijekom cijele vježbe, a pogled uputite u pod s lagano dignutom glavom.
Za ravan trbuh postoje brojne varijacije planka kojima se možete koristiti, poput planka na laktovima, ili pak planka na stranu. U videu u nastavku provjerite koja varijanta planka vam najviše odgovara i krenite sa svojom rutinom!
* Ako vas zanimaju teme slične ovoj predbilježite se na MagMe newsletter! Svoju email adresu možete upisati u predviđeno mjesto niže na stranici.
Fotografije: Pinterest
