Mediteranskoj prehrani godinama tepaju da je jedna od najzdravijih na svijetu. Preporučuju je brojni nutricionisti i liječnici, a ovaj način prehrane broji i mnoge dokazane zdravstvene blagodati. Reputaciju osviještene prehrane koje se nije teško pridržavati usvojite li nekoliko glavnih načela osigurala joj je brojne sljedbenike, a s dolaskom toplijeg vremenskog razdoblja – u kojem je poželjno konzumirati laganiju hranu – odlučili smo istražiti sve o ovoj vrste prehrane.
Što je mediteranska prehrana?
Mediteranska prehrana često se naziva zlatnim standardom prehrane te je koncipirana tako da, u sinergiji sa zdravim namirnicama, predstavlja kvalitetan način života. Popularnost je stekla ranih šezdesetih godina kada su znanstvenici, proučavajući kardiovaskularne bolesti stanovništva Krete te ih uspoređujući s Amerikancima, otkrili da je mediteranski način prehrane zdrav i ispravan način kako bi se očuvalo zdravlje srca, izbjegao visoki krvni tlak i povišen kolesterol te kako bi poboljšalo opće zdravlje.
Režim prehrane
Mediteranska prehrana nije zamišljena kao plan mršavljenja – predstavlja stil prehrane ljudi u određenoj regiji ljudi koji se prirodno razvijala stoljećima pa ne postoji službeni način da se to “slijedi”. A popularna je jer čini zaokružen pristup prehrani koji nije restriktivan.
- Na dnevnoj bazi jedite više zelenog lisnatog povrća i povrća općenito, voća, cjelovitih žitarica, orašastih plodova i mahunarki. Slobodno jedite grah, slanutak i leću, a većinu obroka trebala bi zauzimati upravo ova skupina. Preporučeno je jesti svo voće i povrće.
- Na tjednoj bazi jedite umjereno nemasne ribe, peradi i jaja. Kravlje mlijeko se u mediteranskom planu prehrane ne koristi često, ali zato sir i jogurt možete umjereno konzumirati.
- Najmanje jedite crveno meso, slatkiše, rafinirane šećere te proizvode sa sastojcima koje ne razumijete. Crveno meso jede se rijetko i u manjim količinama.
- Redovito koristite ekstra djevičansko maslinovo ulje. Palmino i suncokretovo ulje u kojima se hrana najčešće prži, nemaju mjesta u mediteranskoj prehrani.
- Ne konzumirajte gazirana i slatka pića, uvijek birajte vodu! Kava i čaj su poželjni, ali bez dodatnih zaslađivača. Kada je riječ o alkoholu, dopuštena je čaša uz obrok, što je ovaj način prehrane čini i lako uklopivim u društveni život.
Prednosti i nedostaci mediteranske prehrane
Mediteranska prehrana usredotočena je na cjelovite i minimalno obrađene sastojke s minimalnom količinom dodanih šećera i crvenog mesa, čime se znatno razlikuje od zapadnjačkog načina života, a i brzog lifestylea kojem često podliježemo. Ne obiluje rafiniranim žitaricama, dodanim šećerima, zasićenim mastima i soli već se oslanja na uporabu svježih proizvoda, maslinovog ulja, plodova mora i mahunarki.
Deserti, crveno meso i jaja jedu se jednom tjedno, a umjesto kolača i sladoleda uvijek je preporučljivo konzumirati voće. Glavni nedostatak, koji to zapravo i nije, je predanost i promišljanje o hrani koju konzumiramo. Najlakše je i najbrže naručiti pizzu ili pojesti burger, a ovakav režim prehrane zahtijeva odlazak na tržnicu i planiranu kupnju kako bi uvijek kod kuće imali dostupan zdrav i cjelovit obrok. Pazimo li pritom da je sve organsko, sezonski i domaće, budžet za hranu bit će potrebno “podebljati”.
Zdravstveni benefiti mediteranske prehrane
- Poboljšava zdravlje srca: Znanstvena studija provedena 2016. godine na uzorku od 20 tisuća ispitanika potvrdila je kako upravo mediteranska prehrana smanjuje mogućnost za razvijanje kardiovaskularnih oboljenja. Mediteranska prehrana ima protuupalna i antioksidativna svojstva, a povezana je i sa smanjenim rizikom od razvoja određenih karcinoma. Dvije važne hranjive tvari koje se nalaze u mediteranskoj prehrani, zdrave masti i vlakna, igraju veliku ulogu u zaštiti srca.
- Promovira zdravo mršavljenje: Ako se odlučite za ovaj režim prehrane, a do sada ste jeli sve što biste trebali izbjegavati, na ovom ćete planu prehrane uočiti pad broja kilograma. S obzirom na to da nije riječ o keto dijeti ili potpunom isključenju ugljikohidrata te raznim drugim izrazito restriktivnim dijetama, gubitak kilograma bit će sporiji i zdraviji.
- Smanjuje loš kolesterol: Ovaj način prehrane smanjit će vrijednosti LDL-a koji označava “loš kolesterol” te razinu triglicerida, dok će se povećati HDL, odnosno “dobar kolesterol”.
- Povećava razinu energije: Zdrava masnoća čini nas sitima, a zbog izostanka industrijski prerađene i slatke hrane pune emulgatora, boja i šećera, osjećat ćete se kao da imate znatno više energije te osjećaj umora nakon obroka neće biti prisutan.
Kako prijeći na mediteransku prehranu?
Polagano uvođenje novih namirnica, kao i mijenjanje onih koje ste do sada konzumirali, ključ je postepenog privikavanja na novi režim prehrane bez ikakvog stresa. Maslac i vrhnje zamijenite maslinovim uljem i grčkim jogurtom. Umjesto mesa, pripremajte ribu. Obrok započnite velikom salatom, kuhanim povrćem i varivima. Budite kreativni i bez predrasuda i istražujte nove recepte. Za desert jedite voće, polako smanjujte količinu šećera u kavi i čaju. Sitne promjene ključ su dugotrajne prilagodbe na raznoliku, izbalansiranu i zdravu prehranu. Nitko ne kaže da tu i tamo ne možete pojesti ono što nužno nije najbolje na vas, ali ako na dnevnoj bazi prehrana obiluje svježim namirnicama, na sasvim ste dobrom putu.
O promjeni prehrane i njenim restrikcijama posavjetujte se sa svojim liječnikom!
* Ako vas zanimaju teme slične ovoj predbilježite se na MagMe newsletter! Svoju email adresu možete upisati u predviđeno mjesto niže na stranici.
Fotografije: @infusedwithtea, @jamieoliver, @ottolenghi, @jennid
