Kako prilagoditi prehranu različitim fazama menstrualnog ciklusa?

Razumijevanje menstrualnog ciklusa važno je za usklađivanje s prirodnim ritmom svog tijela. To je također odličan način da shvatite kako i zašto menstruacija utječe na vaš um i tijelo tijekom cijelog mjeseca.

Pisali smo o tome kako prilagođavanjem navika vježbanja tijelu i menstrualnom ciklusu, možemo pozitivno utjecati na razinu energije i motivaciju, a isto vrijedi i za prehranu.

Menstruaciju obično prati umor, nadutost, osjetljivost, grčevi u trbuhu, promjene raspoloženja i pucanje kože. Ponekad je najlakše posegnuti za lijekovima protiv bolova, ali rješavanje ovih simptoma zapravo je posao koji traje kroz cijeli ciklus. I dok su mnogi čimbenici uključeni u upravljanje menstrualnim ciklusom, prehrana je visoko na popisu.

Kvalitetna i uravnotežena prehrana ima ključnu ulogu u optimizaciji različitih faza menstrualnog ciklusa.

Dok optimalna prehrana izgleda drugačije za svakoga, određene namirnice ipak mogu pomoći većini žena, pogotovo onima koje su naviknute jesti istu hranu, odnosno namirnice.

Različiti omjeri estrogena, progesterona i testosterona tijekom mjeseca zahtijevaju različite prehrambene potrebe i potrebe za detoksikacijom, stoga je prilagodba namirnica koje jedemo iz tjedna u tjedan ključna za hormonalnu ravnotežu.

Prema dr. Marku Hymanu, “neravnotežu u hormonima izaziva loša hrana.” To znači uklanjanje ili ograničavanje šećera, alkohola i kofeina, osobito tijekom menstrualne faze.

Hyman zato savjetuje prebacivanje fokusa na konzumiranje cjelovite hrane tijekom ciklusa za hormonalnu ravnotežu. Više obroka kroz dan, svaka tri ili četiri sata, također može pomoći u kontroli razine šećera u krvi i izbjegavanju skokova kortizola ili promjena raspoloženja.

MENSTRUACIJA (OD 1. DO 7. DANA)

Menstruacija se obično računa od prvog do petog dana ciklusa i karakterizirana je vaginalnim krvarenjem. S obzirom na to da se željezo, esencijalni mineral, gubi s krvlju, važno je jesti hranu bogatu tim nutrijentom, poput tamnozelenog lisnatog povrća, orašastih plodova, govedine, piletine, školjki i tamne čokolade.

“Nekim ženama željezo može biti veoma nisko tijekom menstruacije, osobito ako imaju jaka krvarenja”, kaže Kathy Brown, dijetetičarka s područja Phoenixa koja se specijalizirala za zdravlje žena. Brown preporučuje prehranu bogatu željezom i namirnice kao što su nemasna govedina, puretina, grah i špinat tijekom menstruacije.

Tijekom ove faze, estrogen je u porastu, stoga je dobro piti umirujući čaj, poput kamilice, za suzbijanje grčeva. Izbjegavajte ili ograničite masnu hranu, alkohol, kofein i slanu hranu.

FOLIKULARNA FAZA CIKLUSA (DO 14. DANA)

Folikularna faza javlja se od prvog do 14. dana prosječnog ciklusa od 28 dana. Tijekom tog vremena, razina estrogena raste kako bi se povećala sluznica maternice i pripremila za potencijalnu trudnoću, a ti isti hormoni utječu na to kako tijelo koristi hranjive tvari. Možda ćete tijekom ovog perioda poželjeti više kruha i tjestenine, stoga slušajte svoje tijelo i malo povećajte unos ugljikohidrata.

Pokušajte se držati složenih ugljikohidrata poput voća, cjelovitih žitarica i škrobnog povrća poput krumpira. U ovoj fazi možete jesti proklijalu i fermentiranu hranu poput klica brokule, kimchija i kiselog kupusa. Ne zaboravite se hidrirati! Povišene razine hormona mogu utjecati na razinu hidratacije vašeg tijela, stoga je važno piti puno vode.

OVULACIJA (OKO 14. DANA)

Ovulacija se događa u sredini ciklusa, obično 14 dana od početka menstruacije, kad jajna stanica izlazi iz jajnika i putuje u jajovod radi potencijalne oplodnje. Tijekom tog vremena možete primijetiti porast tjelesne temperature, kao i bol ili ukočenost u kukovima. Izbor prehrane može utjecati na ovulaciju. Istraživanja ukazuju na veću potrebu za ugljikohidratima s niskim glikemijskim indeksom, mononezasićenim i polinezasićenim masnim kiselinama, hranom bogatom antioksidansima te hranom s vitaminom D i folnom kiselinom.

Namirnice poput lososa, skuše, lanenih sjemenki, chia sjemenki i oraha bogate su esencijalnim masnim kiselinama, dok su namirnice poput borovnica, kupina i tamnog lisnatog povrća bogate antioksidansima. U međuvremenu, prehrambeni izvori vitamina D uključuju losos, obogaćeno mlijeko i jaja, dok se namirnice poput špinata, šparoga i obogaćenih žitarica preporučuju za doručak.

LUTEINSKA FAZA CIKLUSA (OD 15. DO 28. DANA)

Luteinska faza nastupa oko 14. do 28. dana ciklusa. Tijekom tog vremena tijelo se priprema za novu menstruaciju. Ovu fazu karakterizira povećanje razine progesterona kako bi se održala sluznica maternice za potencijalnu trudnoću. Prehrana je ovdje iznimno važna, posebno proteini i masti, zbog visoke iskoristivosti tijekom lutealne faze.

Poželjno je konzumirati namirnice bogate magnezijem poput tamne čokolade, sjemenki bundeve i indijskih oraščića, ali i banane, zobene kaše, brokule i graška.

Estrogen i progesteron rastu, a zatim opadaju tijekom ovog razdoblja. Jedite hranu koja proizvodi serotonin, poput lisnatog povrća, kvinoje i heljde. Luteinsku fazu mogu karakterizirati predmenstrualni simptomi kao što su promjene u apetitu, dobitak na težini, bolovi u trbuhu, mučnina i promjene raspoloženja.

Nutricionisti savjetuju da u ovoj fazi jedete dosljedno tijekom dana i izbjegavate preskakanje obroka. Preporučeno je i dodavanje vlakana, proteina i zdravih masnoća za bolje reguliranje razinama šećera u krvi kako bi se izbjegli skokovi kortizola koji doprinose promjenama raspoloženja.

Obratite pozornost na to kako vaše tijelo reagira na promjenu prehrane i novi način života. Sami ćete primijetiti koje namirnice vam više odgovaraju – slušajte svoje tijelo.!Zauzvrat, vaše tijelo će vam biti zahvalno pažnjom i brigom koju mu dajete i lakše ćete podnositi sve faze ciklusa.

* Ako vas zanimaju teme slične ovoj predbilježite se na MagMe newsletter! Svoju email adresu možete upisati u predviđeno mjesto niže na stranici.

Fotografije: Pinterest