Trikovi za nesanicu: Kako lakše zaspati?
Kvalitetan san je nevjerojatno važan jer pridonosi normalnom funkcioniranju organizma. Ponekad je jako teško zaspati ili održati san kroz cijelu noć bez buđenja. Čak i sam trud da zaspemo ponekad nas može dodatno razbuditi i potaknuti nepotrebne aktivnosti uma, a možda čak i guglanje rečenice – kako lakše zaspati?
Ako ne možemo umiriti misli, jako je teško opustiti tijelo i tu se javlja nesanica. No, postoji nekoliko tehnika koje mogu poslužiti u ovakvim situacijama, a dodatno možemo utjecati i na prostor u kojem spavamo. U nastavku donosimo neke trikove za borbu protiv nesanice, odnosno odgovor na pitanje koje nas drži budnima, kako lakše zaspati?
Temperatura tijela i prostorije
Temperatura u tijelu se mijenja kad zaspemo, malo se spusti dok spavamo i podigne kad se probudimo. Idealna temperatura prostorije, koja pospješuje ugodan san, je između 16 i 20 Celzijevih stupnjeva. Kada je u sobi pretoplo, jako je teško zaspati i to je čest uzrok nesanice.
Topli tuš ili kupka prije spavanja mogu pomoći da lakše utonemo u san, ali i utjecati pozitivno na kvalitetu sna. Temperatura tijela se automatski spušta kad iz tople kupke legnemo u krevet i tako mozak dobiva signal da je vrijeme za spavanje.
Disanje kao najvažnija tehnika
Duboko disanje je ključna tehnika za smirenje i prakticira se najviše u meditacijama i prilikom stresnih situacija. Kad vam netko savjetuje “duboko diši”, možda ne zna što se pritom događa u hormonalnoj slici, ali zna da će disanje pomoći.
Dubokim disanjem povećavamo lučenje oksitocina te smanjujemo adrenalin i kortizol koji nas drže budnima. Oksitocin je hormon povezivanja, razumijevanja i djeluje iznimno opuštajuće.
Kako bismo se doveli u stanje koje želimo i zaspali, potrebno se su bar minuta i pol do dvije dubokog disanja, što je najkraći put do smirivanja. Postoji nekoliko tehnika dubokog disanja koje mogu pomoći da lakše zaspemo, a najpopularnije su “vojnička” metoda i 4-7-8 metoda.
“Vojnička” metoda
Za umirivanje tijela najvažnije je udobno se smjestiti i u potpunosti opustiti tijelo.
Opustite ramena i pustite da ruke slobodno padnu uz tijelo.
Duboko izdahnite i osjećajte kako napetost tijela izlazi iz vas.
Opustite prsa, stopala, listove, osjećajte kako se cijelo tijelo opušta dio po dio.
Na 10 sekundi očistite um zamišljajući svoje sretno mjesto.
Zamislite sebe u toj sceni i uživajte u preplavljenosti.
Nakon jedne minute uz duboke udisaje i izdisaje trebali biste utonuti u san.
Ako ova metoda ne upali, fokusirajte se više na način disanja kroz drugu ranije spomenutu tehniku.
Metoda 4-7-8
Opustite usnice i stavite vrh jezika na gornje prednje zube.
Izdahnite kroz usta i osjetite kako zrak izlazi uz zvuk.
Zatvorite usta i udahnite kroz nos brojeći do 4.
Zadržite dah brojeći u sebi do 7.
Otvorite usta i izdahnite uz zvuk i brojanje do 8.
Tri puta ponovite 4 udah – 7 držanje – 8 izdah formulu i vjerojatno ćete uspjeti zaspati.
Posljednju metodu razvio je američki liječnik koji se pouzda u alternativnu medicinu Andrew Weil, a može pomoći u opuštanju prije spavanja ili kako bi zaspali. Bazirana je na tehnikama disanja koje se koriste u jogi i dokazano utječe na opuštanje živaca. Može se koristiti u bilo kojoj stresnoj situaciji ili kad je potrebno smirivanje.
Uz ove tehnike, lakšem padanju u san svakako će pomoći izbjegavanje teške i masnu hranu, kao i kofeina, neposredno prije odlaska u krevet.
Izbjegavati bi trebalo i spavanje tijekom dana te bi bilo poželjno u svoju svakodnevnicu uvrstiti tjelovježbu ili neku vrstu fizičke aktivnosti. Šetnja prirodom, vožnja biciklom ili neka druga aktivnost poput planinarenja ili trčanja svakako će poboljšati kvalitetu sna i mogućnost pojedinca da lakše zaspe.
Ako se budite često tijekom noći, izbjegavajte gledanje na mobitel ili sat, pokušajte se što udobnije smjestiti, opustiti i ako ne možete odmah zaspati, sjetite se neke od tehnika dubokog disanja. Čak i ako to radite na svoj način, u ritmu koji vama više odgovara, imat će učinka!